维生素 D 缺乏：成因、症状及正确的应对方法

什么是维生素 D？为什么它如此重要？

维生素 D 是一种脂溶性营养素，其作用更接近一种激素，而不仅仅是普通维生素。

它的重要功能是帮助人体有效吸收钙和磷，使骨骼和牙齿更加坚固。此外，它还参与免疫系统和肌肉功能的正常运作，并对情绪调节发挥一定作用。

维生素 D 的特殊之处在于，当皮肤接受阳光照射时，人体能够自行合成维生素 D。然而，由于现代人大多长时间待在室内，维生素 D 缺乏已成为全球最常见的营养问题之一。

哪些人属于高风险人群？

维生素 D 缺乏可能发生在任何人身上，但以下人群风险较高：

• 长时间待在室内的人，例如办公室职员、学生，或居住在寒冷、日照不足地区的人。
• 老年人，因为随着年龄增长，皮肤合成维生素 D 的能力会下降。
• 肤色较深的人，由于皮肤中的黑色素会降低阳光合成维生素 D 的效率。
• 肥胖者，因为维生素 D 容易储存在脂肪组织中，导致血液中的维生素 D 水平降低。
• 患有某些慢性疾病的人，例如克罗恩病、乳糜泻（Celiac disease）或肾脏疾病，这些疾病都会影响营养吸收。

维生素 D 缺乏时常见的症状

维生素 D 缺乏通常发展缓慢且不易察觉。许多人在早期可能没有明显症状，但随着时间推移，可能出现以下情况：

• 容易疲劳、乏力，即使睡眠充足仍感到疲倦。
• 骨骼疼痛，尤其是背部、腿部及髋部。
• 肌肉无力，日常活动变得更加困难，例如上下楼梯。
• 容易生病，更容易感染病毒或细菌。
• 情绪低落或抑郁，因为大脑中与情绪调节相关的区域存在维生素 D 受体。
• 严重缺乏时可能出现异常脱发。
• 伤口愈合缓慢，因为维生素 D 有助于皮肤修复。

如果您同时出现多项症状，建议及时就医，并通过抽血检查进行确认。

维生素 D 缺乏的诊断

医生会通过抽血检测 25-羟基维生素 D［25(OH)D］ 的水平来诊断维生素 D 是否缺乏，一般参考标准如下：

血液中的维生素 D 水平	含义
低于 20 ng/mL	缺乏维生素 D
20–29 ng/mL	低于理想水平
30–100 ng/mL	正常且充足
高于 100 ng/mL	可能存在危险

医生会结合您的血液检查结果、症状以及健康状况进行综合评估。

如何治疗和预防维生素 D 缺乏

1. 适当晒太阳

每天中午（约 10:00–14:00）晒太阳 10–30 分钟，每周数次，可帮助身体自然合成维生素 D。建议让手臂和腿部直接接受阳光照射，并在这段较短时间内不使用防晒霜。

2. 摄取富含维生素 D 的食物

天然富含维生素 D 的食物并不多，但较好的来源包括：

• 富含脂肪的鱼类，如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼
• 蛋黄
• 牛肝
• 强化维生素 D 的食品（如牛奶、橙汁、早餐麦片等）
• 经阳光或紫外线照射处理的蘑菇

3. 补充维生素 D 营养补充剂

对于无法通过日晒或饮食摄取足够维生素 D 的人群，可考虑补充维生素 D3（胆钙化醇，Cholecalciferol）。由于 D3 的吸收效果优于 D2，因此通常是较佳选择。

一般建议补充剂量为每天 1,000–4,000 IU，但开始服用前应先咨询医生。

什么时候应该就医？

如果怀疑自己缺乏维生素 D、属于高风险人群，或持续出现骨骼疼痛、严重疲劳等症状，应及时就医检查。

此外，未经医生指导长期大量补充维生素 D，可能导致维生素 D 过量，引起恶心、乏力以及肾脏问题等不良反应。

重点总结

维生素 D 缺乏是一种十分常见但可以预防的问题。规律晒太阳、保持均衡饮食，并在需要时适当补充维生素 D，有助于维持体内维生素 D 的正常水平。

如果不确定自己的维生素 D 状态，抽血检查仍然是最简单且最可靠的判断方法。

作者：ภญ. ปุณยนุช อังคะนาวิน

参考资料

• Holick, M.F.（2007）《维生素 D 缺乏（Vitamin D Deficiency）》
• 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室（National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements）《医疗专业人员维生素 D 资料表（Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals）》
• 世界卫生组织（WHO）《婴幼儿维生素 D 补充指南（Vitamin D Supplementation in Infants and Children）》